Старший инструктор-методист

В.А. Горчакова

Программный материал для практических занятий по пауэрлифтингу

спорта лиц с интеллектуальными нарушениями

Общая

физическая

подготовка

(ОФП)

—

это

процесс

совершенствования двигательных качеств, направленных на всестороннее и

гармоничное физическое развитие человека.

1. Строевые упражнения. Понятие о строе: шеренга, фланг, фронт, тыл,

ширина и глубина строя, дистанция, интервал, направляющий, замыкающий.

Выполнение команд. Расчет на группы. Повороты.

2. Движение: строевым шагом, обычным, бегом, на носках, на пятках.

Изменения направления при беге и ходьбе.

3. Общеразвивающие упражнения без предметов:

• упражнения для рук и плечевого пояса: движение руками из

различных исходных положений (стоя, сидя, лежа), сгибание, разгибание,

вращение, махи, отведение, приведение, рывковые движения руками

одновременно

и

разноименно

во

время

движения

шагом

и

бегом.

Упражнения вдвоем с сопротивлением. Отталкивание. Упражнения для шеи

и туловища: наклоны, вращения и повороты головы. Наклоны туловища

вперед, назад, в стороны, круговые движения туловищем, повороты

туловища, сочетание поворотов и наклонов туловища, поднимание прямых и

согнутых ног в положении лежа на спине, седы из положения лежа на спине;

• упражнения для ног: поднимание на носки, различные движения

прямой и согнутой ногой, приседания на одной и обеих ногах, выпады,

перемены выпадов с дополнительными пружинящими движениями, прыжки

на месте и т.д.;

• упражнения для всех частей тела: сочетания движений различными

частями тела (приседания с наклоном вперед и движением, и руками, выпады

с наклоном и движениями руками, выпады с наклоном и движениями

туловища, вращение туловища с круговыми движениями руками и др.),

разноименные движения на координацию, упражнения на формирование

правильной осанки, упражнения на растягивание и расслабление, различные

упражнения

с

сопротивлением

партнера,

имитационные

упражнения

(имитация техники пауэрлифтинга).

4. Общеразвивающие упражнения с предметом: упражнения со

скакалкой; с гимнастической палкой; с набивными мячами.

5. Упражнения на гимнастических снарядах: на гимнастической

скамейке; на канате; на гимнастическом козле; на кольцах; на брусьях; на

перекладине; на гимнастической стенке.

6. Упражнения из акробатики: кувырки; стойки; перевороты.

Специальная

физическая

подготовка

(СФП)

—

это

процесс

воспитания

физических

качеств,

обеспечивающий

преимущественное

развитие

тех

двигательных

способностей,

которые

необходимы

для

конкретной спортивной дисциплины (вида спорта). СФП состоит из

тренировочной работы, строго соответствующей характерным особенностям

избранного вида спорта, для создания фундамента, который бы обеспечивал

рост спортивных достижений.

Специальная физическая подготовка:

1. Упражнения для мышц ног: жим ногами, приседания, приседания со

штангой, выпады со штангой, жим ногами и т.д.;

2.

Упражнения

для

мышц

спины:

упражнения

без

предметов,

упражнения с гантелями, упражнения со штангой, упражнения на шведской

стенке и т.д.;

3. Упражнения для мышц рук: упражнения без предметов, упражнения

с гантелями, упражнения со штангой, подтягивание, отжимание и т.д.;

4. Упражнения для мышц плечевого пояса: упражнения с гантелями,

упражнения со штангой, упражнения на тренажерах и т.д.

Технико-тактическая подготовка

В

технико-тактической

подготовке

предусматривается

изучение

техники

тяжелоатлетических

упражнений,

рассматриваются

варианты

ведения тактической борьбы на помосте в зависимости от реально

складывающейся ситуации на соревнованиях, рассматриваются наиболее

показательные моменты соревновательной борьбы ведущих тяжелоатлетов

прошлого и современного этапов развития тяжелоатлетического спорта,

посредством анализа видеоматериалов и протоколов соревнований.

Изучение техники выполнения упражнений в пауэрлифтинге:

Техника приседания. Техника съёма штанги со стоек. Техника

положение спины и расстановка ног. Техника вставания из подседа.

Фиксация. Техника жим лежа.

Техника съёма штанги со стоек. Техника расстановки ног. Ширина

хвата. Техника положения туловища на скамье. Техника опускания и

остановка штанги на груди. Техника жима от груди. Фиксация.

Техника становой тяги.

Техника стартового положения. Техника расстановки ног. Техника

захвата и оптимальная ширина хвата. Техника положения ног, головы,

туловища, рук на старте, величины углов в коленных, голеностопных и

тазобедренных суставах. Техника съём штанги с помоста.

Совершенствование

техники

выполнения

упражнений

в

пауэрлифтинге:

Приседание.

Техника ухода в подсед. Техника подведения рук под гриф штанги.

Техника вставание из подседа. Техника постановки штанги на стойки.

Жим лежа.

Техника подъёма штанги от груди. Техника положения рук, ног и

туловища на старте. Техника фиксация веса и техника опускания штанги на

стойки.

Становая тяга.

Техника положения ног, головы, туловища, рук на старте и во время

движения, величины углов в коленных, голеностопных и тазобедренных

суставах. Техника съёма штанги с помоста. Преодоление уровня коленей,

дотягивание, принятие финального положения, которое позволяет считать

тягу завершенной.

Развитие специфических качеств троеборца

Упражнения, используемые на тренировке троеборца:

Приседание: приседания в уступающем режиме с дополнительным

весом, с задержкой в приседе; полуприседания с большим весом; приседания

с прыжками; приседания с широкой и узкой расстановкой ног; приседания со

штангой на груди; жиме ногами вертикально и под углом, разгибании ног

сидя, сгибании ног лёжа; приседания с весом на поясе, сведение и разведение

ног в специальном тренажёре, изометрические упражнения.

Жим лежа: жим лежа в уступающем режиме с дополнительным весом,

с задержкой на груди, жим со стоек от груди, жим под углом вверх и вниз

головой, разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамье, подъем

лежа из-за головы, отжимания от брусьев, отжимания от пола с хлопком,

разгибание рук лежа и стоя, полу жим, жим стоя с груди и со спины, жим

гантелей, подъем гантелей через стороны, изометрические упражнения.

Становая тяга:

становая тяга классическая, становая тяга сумо,

становая тяга с цепями, становая тяга с остановками, изометрическая

становая тяга, становая тяга с удержанием, становая тяга с подставок,

становая тяга с плинтов, тяговые съемы.

В качестве примера приводим форму блоков учебно-тренировочных

заданий:

Содержание и структура подготовки учебно-тренировочного этапа

(спортивной специализации):

На учебно-тренировочном этапе спортивной подготовки, учебно-

тренировочный процесс представляет собой дозированный метод нагрузки,

отображаемый в процентах в течение цикла, который составляет 16 недель.

За 100 процентов берется планируемый результат, который составляет

примерно 110% от максимально показанного последнего результата.

Объем нагрузки приведен ниже:

Тренировочный план на 16 недель по пауэрлифтингу

1

неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Жим лёжа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6

3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5

4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х5

5. Пресс 10х3

3 день (среда)

1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70%

4х1, 65% 6х1,

60% 8х1, 50%10х1

3. Грудные мышцы 10х5

4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х5

5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6

3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5

4. Грудные мышцы 10х5

5. Пресс 10х3

6 день (суббота)

1. Тяга стоя на подставке 50% 3х2, 60% 2х4

2. Жим сидя под углом 4х6

3. Отжимание на брусьях (с весом) 6х5

4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 90% 2х4

5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3

2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х2, 75% 4х4

4. Грудные мышцы 10х5

5. Пресс 10х3

3 день (среда)

1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 2х4

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 60%

6х1, 50% 8х1

3. Грудные мышцы 10х5

4. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4

5. Пресс 10х3

6 день (суббота)

1. Жим из-за головы 5х5

2. Жим сидя под углом 4х6

3. Отжимание на брусьях 8х5

4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х275% 2х5

5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6

3. Грудные мышцы 10х5

4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5

5. Пресс 10х3

3 день (среда)

1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим лежа 50% 8х1, 55% 7х1, 60% 6х1, 65% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80%

2х2, 85% 1х2,

80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 6х1, 60% 8х1 55% 10х1, 50% 12х1

3. Грудные мышцы 10х5

4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х5

5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6

3. Грудные мышцы 10х5

4. Приседания 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4

5. Отжимание на брусьях 6х6

6. Пресс 10х3

6 день (суббота)

1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 3х4

2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5

3. Подъем штанги на трицепсы 10х5

4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х2, 80%4х2, 85% 4х4

5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х7

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3, 80% 3х2

3. Отжимание на брусьях 6х5

4. Грудные мышцы 10х5

5. Пресс 10х3

3 день (среда)

1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х4

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3

5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6

3. Отжимание на брусьях 6х5

4. Грудные мышцы 10х5

5. Приседания 55% 4х1, 65% 3х1, 75% 3х5

6. Пресс 10х5

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4

2. Жим из-за головы 5х5

3. Жим сидя под углом 4х6

4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х1, 80% 3х2, 90% 3х4

5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

5 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х5

4. Грудные мышцы 10х5

5. Приседания в тренажере 5х5

6. Наклоны стоя 5х5

3 день (среда)

1. Тяга становая на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 2х4

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80%

2х2, 75% 3х2,

70% 4х2, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1

3. Грудные мышцы 10х5

4. Тяга 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х4

5. Жим ногами 5х6

6. Пресс 8х3

5 день (пятница)

1. Приседания 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6

3. Отжимание на брусьях (с весом) 5х5

4. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х5

5. Наклоны сидя 5х5

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 3х4

2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5

3. Тяга с плинтов 70% 4х1, 80% 3х2, 90% 3х2, 100% 2х3

4. Жим ногами 6х6

5. Наклоны через «козла» 10х4

6. Пресс 10х4

6 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5

4. Жим ногами 5х6

5. Наклоны стоя 5х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70%

4х1, 65% 5х1,60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1

2. Грудные мышцы 10х5

3. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6

4. Приседания в тренажере 5х6

5. Пресс 10х4

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6

3. Отжимания на брусьях (с весом) 6х5

4. Приседания 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х3

5. Наклоны через «козла» 10х4

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х4

2. Жим сидя под углом 3х5

3. Трицепсы 10х5

4. Тяга с плинтов 75% 4х2, 85% 3х2, 95% 3х4

5. Жим ногами 5х6

6. Пресс 8х3

7 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3

3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4

4. Грудные мышцы 10х5

5. Приседания в трен. 5х6

6. Наклоны через «козла» 10х4

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х5

2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80%

2х2, 75% 3х2,

70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1

3. Тяга с плинтов 65% 4х1, 75% 4х2, 85% 4х4

4. Жим ногами 6х6

5. Наклоны через «козла» 10х4

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6

3. Грудные мышцы 10х5

4. Приседания 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4

5. Наклоны сидя 5х5

6 день (суббота)

1. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5

3. Трицепсы 10х5

4. Тяга с «ребра» 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 4х4

5. Приседания в тренажере 6х6

6. Пресс 10х4

8 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х4

3. Грудные мышцы 10х5

4. Приседания 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5

5. Пресс 8х3

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6

2. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3

3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4

4. Жим ногами 5х6

5. Наклоны через «козла» 8х4

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4

4. Грудные мышцы 10х5

5. Приседания в тренажере 5х5

6. Наклоны через козла 10х4

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4

2. Жим сидя под углом 3х5

3. Отжимания на брусьях (с весом) 6х5

4. Тяга с плинтов 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х1, 85% 2х3, 95% 1х3

5.Жим ногами 6х6

6. Наклоны стоя 5х5

9 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4

4. Грудные мышцы 10х5

5. Жим ногами 4х6

6. Наклоны сидя 5х5

3 день (среда)

1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70%

4х1, 65% 5х1,

60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1

3. Грудные мышцы 8х4

4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х5

5. Жим ногами 4х6

6. Наклоны в тренажере 10х4

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Грудные мышцы 8х4

4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5

5. Трицепсы 10х5

6. Наклоны стоя 5х5

6 день (суббота)

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4

2. Отжимания на брусьях 4х5

3. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6

4. Приседания в тренажере 5х6

5. Пресс 10х3

10 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2

3. Грудные мышцы 6х3

4. Приседания 55% 5х1, 65% 4х2, 75% 3х4

5. Наклоны стоя 5х5

3 день (среда)

1.Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70%

4х1, 60% 6х1,

50% 8х1

2. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х4

3. Трицепсы 10х5

4.Жим ногами 5х6

5. Пресс 6х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4

4. Грудные мышцы 10х5

5. Жим ногами 5х6

6 день (суббота)

1. Тяга становая на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 3х5

2. Жим сидя под углом 4х6

3. Отжимание на брусьях 6х5

4. Тяга с «ребра» 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 4х4

5. Приседание в тренажере 7х6

6. Пресс 10х4

11 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3

3. Грудные мышцы (разведение гантелей лежа) 8х4

4. Пресс 10х3

3 день (среда)-прикидка

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-

3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-3

3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х6

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х6

3. Грудные мышцы 10х5

4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4

5. Наклоны со штангой на спине (стоя) 5х5

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4

2. Жим сидя под углом 4х6

3. Отжимание на брусьях с весом 6х5

4. Тяга с плинтов 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х22, 85% 3х4

5. Пресс 10х5

12 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х2

3. Грудные мышцы 10х5

4. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4

5. Пресс 10х3

3 день (среда)

1. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Тяга до колен 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 33х4

5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85%1х3

3. Грудные мышцы 10х5

4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4

5. Пресс 10х3

6 день (суббота)

1. Жим лежа 55% 3х1,65% 3х2, 75% 3х5

2. Отжимание на брусьях (с весом) 4х5

3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 22х6

4. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

13 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2

2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5

3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4

4. Грудные мышцы 8х4

5. Наклоны стоя 4х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6

2. Грудные мышцы 8х4

3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х5

4. Пресс 8х3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5

3. Грудные мышцы 8х4

4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4

5. Наклоны сидя 4х4

6 день (суббота)

1. Жим сидя под углом 3х5

2. Отжимания на брусьях 4х5

3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 3х4

4. Пресс 8х4

14 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5

3. Грудные мышцы 6х4

4. Наклоны со штангой (стоя) 4х4

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4

2. Грудные мышцы 6х3

3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х2, 75% 2х4

4. Пресс 8х3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4

3. Грудные мышцы 6х3

4. Наклоны со штангой (сидя) 4х4

6 день (суббота) отдых

15 неделя

1 день (понедельник)

1. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х2

3. Пресс 8х2

3 день (среда)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

5 – 6 – 7 день запланированные соревнования.

На этапе совершенствования спортивного мастерства и высшего

спортивного мастерства учебно-тренировочный процесс представляет собой

дозированный метод нагрузки, также, как и на учебно-тренировочном этапе.

Отличием является применение специализированных упражнений, таких как

дожимы с бруска (5-10 см), полуприседы, полутяги, жим с паузой 3 сек,

выполнение жимов лежа на скорость, приседание с паузой, полуприсед, в

тяге – фаза отрыва (тяга до колен), тяга с плинтов, опускание штанги на

грудь с максимальным весом, удержание штанги на руках в исходном

положении. Программный материал на всех этапах должен быть представлен

в виде учебно-тренировочных заданий, сгруппированных в отдельные блоки

по принципу их преимущественной индивидуальной направленности.